Według definicji WHO “zdrowie jest to pełny dobrostan biopsychospołeczny, a nie tylko brak choroby lub niepełnosprawności”. Bez wątpienia dla każdego z nas jest ono najwyższą wartością. Podczas różnych świąt i innych okazji życzymy sobie nawzajem przede wszystkim zdrowia, dopiero w dalszej kolejności innych rzeczy.

Jednak zachowanie dobrego zdrowia w dużej mierze zależy od nas samych. W większości nie jest to kwestia “przypadku” tylko tego czy dbamy o nie czy nie.

W dzisiejszym artykule opiszemy w jaki sposób należy dbać o swoje zdrowie. Zapraszamy do lektury.

Dieta 

Odpowiednie odżywianie jest bardzo ważne dla naszego organizmu. Pozwala dostarczyć mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych: białek, tłuszczy, węglowodanów, a także witamin i soli mineralnych. Bardzo ważne jest także to, aby kaloryczność posiłków była dostosowana do wieku, aktywności fizycznej, płci oraz rodzaju wykonywanej pracy. Służą do tego wskaźniki PPM (podstawowa przemiana materii) oraz CPM (całkowita przemiana materii). Są to wzory za pomocą, których możemy obliczyć ile minimalnie i maksymalnie kilokalorii musimy spożywać, aby organizm funkcjonował poprawnie. Wzory te są inne dla kobiet i mężczyzn.

PPM to najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczenie energii, aby mogły być zachowane podstawowe funkcje życiowe w normalnych warunkach bytowych człowieka. Inaczej mówiąc minimalna liczba kilokalorii jaką musimy spożywać, aby w organizmie zachodziły procesy takie jak: oddychanie, bicie serca, krążenie krwi, odbudowa i wzrost komórek i tkanek, utrzymywanie odpowiedniej temperatury ciała, a także wydalanie. 

Żeby obliczyć PPM musimy znać swoją masę ciała, wzrost oraz wiek.

CPM jest to całodobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Określa ono liczbę kilokalorii jaką musimy spożyć, aby “mieć siłę” na pracę, aktywność fizyczną, edukację oraz niezbędne do prawidłowego funkcjonowania procesy życiowe np. trawienie.

Aby obliczyć CPM musimy znać PPM oraz współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Oprócz odpowiedniej liczby kilokalorii dziennie bardzo ważna jest także jakość ilość oraz posiłków.

Najlepiej spożywać od trzech do pięciu posiłków dziennie. Każdy przygotowany przez nas posiłek powinien składać się z porcji warzyw i/lub owoców, a także białka, tłuszczy i węglowodanów najlepiej złożonych np. ciemne pieczywo, makaron itp. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie. Należy pić od 1,5-2 litrów płynów dziennie. Pamiętajmy, że nawodnienie to także jedzenie zupy oraz niektórych “wodnych” owoców np. arbuza.

Stosując zdrową dietę trzeba także ograniczyć fast-foody oraz słone i słodkie przekąski np. chipsy, paluszki, batony itp. 

W tym artykule opisaliśmy bardzo ogólnie i skrótowo zalecenia żywieniowe dla osób zdrowych. W przypadku, gdy występuje choroba dietozależna dieta musi być układana indywidualnie przez dietetyka.

Aktywność fizyczna

Kolejnym ważną rzeczą w dbaniu o własne zdrowie jest aktywność fizyczna. Ma ona pozytywny wpływ na każdy układ w naszym organizmie. Nie tylko wspomaga redukcję masy ciała, ale także sprawia, że kości stają się mocniejsze i mniej podatne na urazy. Poprawia także oraz uelastycznia ruchomość stawów. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom fizycznym istnieje możliwość korygowania wad postawy oraz zwiększenia wydolności układu oddechowego i krwionośnego. Regularna aktywność fizyczna wspomaga pracę układu odpornościowego sprawia, że czujemy się lepiej, podnosi poziom endorfin (hormonów szczęścia), pewność siebie a nawet poprawia wygląd zewnętrzny.

Warto wybrać taki rodzaj ruchu jaki nam najbardziej odpowiada. Pamiętajmy, że aktywność ma być dla nas przyjemnością (o wiele łatwiej jest zmotywować się wtedy do regularnych ćwiczeń), a nie przykrym obowiązkiem. Tutaj nie chodzi wcale o jakieś ciężkie i długie treningi. Do rodzajów aktywności fizycznej zaliczamy także: spacer, taniec, nordic walking, grę w piłkę itp. Jest więc naprawdę sporo możliwości. Już codziennie 30 minut umiarkowanego ruchu daje pozytywne efekty dla naszego zdrowia.

Badania profilaktyczne

Hasło: “lepiej zapobiegać niż leczyć” jest chyba znane nam wszystkim. Ma ono duże znaczenie także w profilaktyce chorób. Dlatego bardzo ważne jest, żebyśmy regularnie poddawali się badaniom laboratoryjnym oraz chodzili na wizyty kontrolne do lekarza podstawowej opieki zdrowotnej i stomatologa. U kobiet bardzo ważne są także wizyty kontrolne u ginekologa oraz profilaktyka raka piersi, jajnika i szyjki macicy. 

Jakie badania warto wykonywać regularnie?

•       Morfologia, OB, TSH, badanie ogólne moczu - raz do roku.
•       Poziom glukozy na czczo - raz na trzy lata, a w przypadku wykrycia nieprawidłowości raz w roku.
•       Badanie poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów - raz na pięć lat. W przypadku występowania chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, palenia papierosów bądź nadwagi lub otyłości - raz do roku. 
•       Pomiar poziomu elektrolitów we krwi (wapń, potas, magnez, fosfor) - w razie konieczności raz na trzy lata.
•       USG jamy brzusznej - co od trzech do pięciu lat.
•       RTG klatki piersiowej - raz na pięć lat (szczególnie osoby palące papierosy).
•       Wizyty kontrolne u stomatologa - co najmniej raz na pół roku.
•       Cytologia oraz badanie ginekologiczne - raz na rok.
•       Samobadanie piersi - co miesiąc pomiędzy 6 a 9 dniem cyklu.
•       USG piersi/mammografia - raz na trzy lata, jeżeli nie ma obciążenia nowotworem piersi w rodzinie.
•       Pomiar ciśnienia tętniczego oraz masy ciała - raz do roku.
•       Samobadanie jąder - raz w miesiącu.
•       Badanie jąder podczas wizyty u lekarza - raz na trzy lata.

Ponadto dla zachowania odpowiedniej kondycji zdrowotnej ważna jest umiejętność radzenia sobie ze stresem np. poprzez rozmowę z zaufaną osobą, jogę, mindfulness itp. Trzeba także pamiętać o codziennym odpoczynku od pracy i znalezieniu chociaż kilku minut na to co sprawia nam przyjemność.

Warto także zatroszczyć się o zdrowy wygląd skóry oraz o to, aby dostarczać jej potrzebne witaminy i minerały. W tym doskonale pomogą nam kosmetyki z naturalnym składem.